Базисные принципы, которые нужно знать про тренировки спины

Как правильно качать мышцы спины без последствий Накачанные мышцы спины – это не только красиво, но и крайне полезно для здоровья.

Позвоночник несет большую нагрузку каждый день и именно мышцы спины не позволяют ему искривляться.

Существует ряд рекомендаций по упражнениям и питанию для их эффективной тренировки.

http://football-video.ru


Проблемы со здоровьем как причина дефицита мышечной массы

back Никакие мышцы не будут расти, если существуют определенные проблемы со здоровьем. К основным препятствиям можно отнести:

  • недостаток питательных веществ и витаминов;
  • белково-энергетическая недостаточность;
  • низкая усвояемость пищи;
  • дефицит массы тела;
  • ряд хронических заболеваний (гормональный сбой, патологии позвоночника).

Дефицит мышечной массы напрямую связан с количеством белка, поступающего в организм. Если эти вещества поступают в малом количестве или вообще не поступают, развивается белковая недостаточность, которая приводит к сокращению размера мышц.

Недостаток макро- и микроэлементов негативно сказывается на величине мышц. Он может быть вызван как несбалансированным питанием, так и низкой степенью усвояемости продуктов питания. Данные проблемы решаются с помощью приема комплексных препаратов.

В критической ситуации организм первым делом «сжигает» мышцы как самое эффективной высокоэнергетическое «топливо». Поэтому дефицит массы тела и некоторые хронические заболевания приводят к недостаточности мышечной массы. Жесткие диеты также могут привести к дефициту мышц.

Пять основных правил питания для раскачивания спины

back От типа питания на 60% зависит успех упражнений.

  • Правило 1. Употреблять достаточное количество белка – 2-3 грамма на килограмм массы тела. Обязательно принять порцию белка до и после тренировки. Источники белка – творог, мясо, рыба, орехи, морепродукты, сыр, бобовые, яйца.
  • Правило 2. Есть с профицитом – потреблять больше калорий, чем тратить. Норма калорийности зависит от исходного веса, роста и тяжести тренировок. Мышцы растут только при наличии достаточного количества еды. Включить в рацион сложные углеводы – крупы, злаки и овощи.
  • Правило 3. Ввести в рацион полезные жиры. Их можно найти в орехах, красной рыбе, оливковом масле, семенах льна и тыквы. Жиры играют важную роль в генерации мышечных волокон.
  • Правило 4. Снизить потребление быстрых углеводов и «вредностей» — сахаросодержащих продуктов, фастфуда, копченостей и полуфабрикатов, так как они откладываются в жир и не способствуют увеличению мышц спины.
  • Правило 5. Пить достаточно чистой воды. Норму можно рассчитать исходя из показателя в 30 мл на килограмм веса. Без жидкости организм не сможет синтезировать белок для строительства мышц. В отличие от чистой воды, многие напитки (чай, кофе) обезвоживают организм, что негативно сказывается на мышечной массе.

Конституция тела и величина мышц

back От типов телосложения напрямую зависит форма и размер мышц. На данный момент с учетом скорости метаболизма, длины конечностей и физической активности выделяют три типа конституции тела – эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморф – наиболее распространенный тип, который представляет собой «крепкое» телосложение с короткими мышцами (красных волокон больше), широкой талией и жировыми отложениями. Тип тяжело сбрасывает жир и наращивает мышцы вследствие замедленного метаболизма и низкого уровня энергии. Хороший рост мышц возможен только при постоянных физических нагрузках и жестком контроле питания.

Эктоморф – противоположность эндоморфу. Он крайне тяжело набирает каждый килограмм мышечной массы. Жировых отложения практически не имеет, обладает длинными мышцами (белых волокон больше) и средней энергичностью. Любой сбой в тренировках дает негативное влияние и потерю мышц вследствие ускоренного метаболизма.

Мезоморф – оптимальный для набора мышечной массы вид конституции тела. Характеризуется пропорциональным телом, примерно равным количеством белых и красных мышечных волокон, высокой энергичностью. Регулярные тренировки дают быстрый прирост массы, которая сохраняется на длительный срок дже при пропусках тренировок.

Возрастные заболевания на http://feedmed.ru.

Как накачать мышцы спины и где найти квалифицированного тренера

back Не все инструкторы в тренажерном зале являются специалистами своего дела. Поэтому важно правильно выбрать тренера для более качественных тренировок только с пользой для здоровья.

  • Во-первых, тренер должен обладать специальным образованием, не стесняйтесь спросить об этом у инструктора. Квалифицированный тренер охотно расскажет о своем уровне подготовки и покажет дипломы и сертификаты.
  • Во-вторых, мастер своего дела любит работу. Стоит понаблюдать, как он коммуницирует с другими клиентами, внимателен ли к их вопросам и просьбам, помогает ли при выполнении упражнений.
  • В-третьих, грамотный тренер обязательно узнает о проблемах со здоровьем у своего клиента. Многие заболевания влияют на выбор упражнений, что и должен учесть квалифицированный инструктор.
  • В-четвертых, качественный тренер не только создает персональный план тренировок и питания, но и по ходу работы корректирует составленную программу в связи с особенностями прогресса клиента.

Грамотное распределение упражнений – внимание на спину с тренировкой остальных мышц

back Мышцы спины задействованы во множестве силовых упражнений. С правильного положения позвоночника начинается любая тренировка. Можно выделить несколько типов упражнений.

К ним относятся:

  • скручивания (разрабатывают грудной и поясничный отдел и мышца кора);
  • тяги и жимы (задействовано плечо и грудной отдел позвоночника);
  • планки (задействованы все крупные мышцы).

Наиболее полезны для акцента на спину тяги и планки, они позволяют с большей результативностью добиться результата. Существует большое разнообразие вариантов данных упражнений, опытным путем можно подобрать наиболее подходящие конкретному человеку.

Мышцы спины – одни из важнейших в организме, так как поддерживают в правильном положении позвоночный столб.

Грамотный тренер подскажет наиболее рациональный тип питания и тренировок, но не стоит забывать основные правила, которые работают для всех. Также целесообразно выбирать упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц наравне с мышцами спины.