Теория и практика продольных и поперечных шпагатов

эффективные упражнения для развития гибкости тела Фитнес-тренеры советуют выполнять специальные упражнения после любой тренировки, будь то аэробика или бодибилдинг. Растяжка – залог того, что на следующий день после занятия вы сможете полноценно двигаться.

Это расслабляет мышцы и обеспечивает прилив крови к ним. А девушкам гибкость необходима: шпагаты физиологичны и позволяют раскрыться тазу, то есть родить будет проще, чем не растянутым. Конечно, не всем дано сидеть сразу на всех видах шпагатов и стоять на мостике на локтях, но тянуться все равно надо.

Почему некоторые люди гибкие от природы

flexibility Не будет тайной тот факт, что всех гибких балерин и гимнасток в раннем детстве тянут, не жалея: в одной из балетных школ зал со шведской стенкой так и называется – стена плача… Эта гибкость – приобретенная.

Совсем другой разговор – врожденная гибкость или гипермобильность суставов. Это уже медицинский диагноз. Гипермобильность свидетельствует об общем расслаблении суставов, что чревато частыми смещениями суставов, ранним остеоартрозом и травмами.

То же можно сказать и про врожденную мягкость связок и мышц: люди, мягкие от природы, чаще получают серьезные растяжения.

У всех остальных дела обстоят проще: все, кто выполняет специальные упражнения, рано или поздно садится в шпагат. Как же тянуться правильно?

Развиваем гибкость через упражнения для развития гибкости не посещая спортзал

flexibility

  • Некоторые из желающих сесть в поперечный шпагат тянутся даже лежа на спине, не вставая с дивана. Просто ложимся к стене попой и раскидываем ноги. Важно и зад, и сами ноги при этом держать плотно прижатыми к стенке.
  • Еще один нестандартный способ тянуться – тянуть складку с разведенными ногами во время мытья полов. Обычная складка-черепашка, но в руках половая тряпка, которой мы моем пол все дальше и дальше от ног… После такого точно нужна горячая ванна.
  • Также можно тянуться при помощи книг: кладется стопка такой высоты, на которой вам удобно сидеть на шпагате. Минут через десять одна книга убирается, а мы просаживаемся глубже. Читаем книгу, а еще через 10 минут убираем следующую.

«Дышим» в мышцы правильно и результативно

flexibility Дыхательные упражнения нужны для того, чтобы увеличить глубину растяжки. Если использовать диафрагму как импульс, можно регулировать время выдохов и вдохов, при этом между ними должна быть пауза. Если контролировать состояние диафрагмы в состоянии выдохов и вдохов, а также задерживать дыхание, то можно увеличить растяжку.

Как это сделать? Вариантов много.

  • Самое простое – использовать технику болифлекс. Диафрагмальное дыхание – это сразу пять этапов:
  • Сначала выпускаем через рот весь воздух, практически выдавливаем его.
  • Дальше резко и шумно вдыхаем носом.
  • Резко выдыхаем из диафрагмы ртом так, чтобы не осталось никакого воздуха, а живот втянулся максимально.
  • Дыхание задерживается и ведется счет. В идеале, до восьми, но можно и до пяти.
  • Снова вдыхаем резко и шумно, втягивая весть воздух вокруг. Под растяжку эту методику можно подстроить, например, во время выполнения той же складки с разведенными ногами. Перемещаем руки вперед, задержав дыхание. Останавливаемся на пределе и считаем. После вдыхаем, и можно повторить цикл, потянувшись еще дальше.
  • Гораздо проще методика Павла Цацулина. Сев на свой максимальный шпагат, часть веса переносим на мышцы, которые тянем. Вдыхаем максимально глубоко и также максимально напрягаем мышцы, которые тянем. На миг задерживаем дыхание и… выдыхаем, расслабляясь также максимально. Проседаем чуть глубже.
  • Йоги советуют представлять, как воздух идет сквозь тело в виде золотого потока: вдох – по передней половине тела и в тот сустав, который растягивают. Вдох доходит до паха, после поворачивая на выдох. Выдох – «поток» проходит по задней половине тела. Если хватает воображения, можно представить, что тело полое внутри, а воздух – это золотая пыль.

Можно использовать при растяжке и упражнение «баллон»:

  1. Вдыхаем через нос, представляем мысленно, как диафрагма движется к брюшной полости вниз.
  2. Воздуху позволяем войти в легкие. Его давление растягивает брюшную полость (в.т.ч. низ живота) и раздувает ее, как баллон.

Греемся и разминаемся перед занятием или секреты разминки

flexibility Любые упражнения немыслимы без разминки: повредить мышцы не хочется никому. Растяжки это тоже касается. Есть несколько способов, но времени на разминку жалеть не стоит, иначе на восстановление его уйдет больше.

  1. Самое простое, что можно сделать – побегать минут пять, сделать пять десятков приседаний (можно на одной ноге) и столько же махов каждой ногой: вперед, назад, в стороны. При желании надеть на щиколотки утяжелители.
  2. После можно повыполнять выпады на ноги.
  3. Еще один хороший вариант, который точно разогреет мышцы – аэробика, танцевальные связки и прыжки.
  4. Для того чтобы мышцы быстрее дошли до кондиции, можно хорошо помассажировать их с разогревающей мазью. Некоторые, правда, слишком термоядерные, поэтому лучше не усердствовать.
  5. Растягиваясь дома, примите горячую ванну. После упражнений тоже.

Укрепляем хрящевую ткань

flexibility На гибкость и растяжку влияют не только мышцы и связки, но и хрящевая ткань.

Именно хрящи позволяют скользить друг по другу костям в наших суставах, влияя на диапазон их движения.

Для того чтобы они не изнашивались, нужно периодически «подкармливать» их хондроитином и глюкозамином в таблетках, а также коллагеном. Много можно получить и из некоторых продуктов питания.

Так, для того чтобы синтезировалось достаточное количество коллагена, нужно есть больше витамина С.

Также будут полезны холодцы и желе: желатин – чистый коллаген.

Зачем выворачивать ноги наружу

flexibility Выворотность – умение развернуть наружу ноги, когда корпус поставлен правильно, а бедра, стопы и голени повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность затрагивает голеностоп и коленные суставы, обычная – только тазобедренный.

Нужна она для того, чтобы шпагаты были ровные. Её обладатель может отводить бедра во фронтальной плоскости, не перекашивая таз. Её наличие дает много возможностей для выполнения самых разных движений. К тому же, это залог правильных шпагатов и того, что мышцы и связки не надорвутся во время растяжки, а суставы будут здоровы долгие годы.

Балетная выворотность своими силами

flexibility Для развития выворотности пока не придумали ничего лучше, чем обычные балетные бабочки и лягушки. Бабочка выполняется так. Садимся на пол, сгибаем колени и соединяем ступни, максимально подводя их к телу. Стараемся положить коленки на пол.

Лягушка: лежим на животе, сгибаем колени, отводим бедра и соединяем стопы. Подводим их к телу максимально.

Также будет полезно постоянно держать ноги и ступни в первой позиции.